Zece sfaturi de nutriție care te pot face mai rapid pe bicicletă

Publicat de System 08.11.2017 0 Comentarii Noutati,

Zece sfaturi de nutriție care te pot face mai rapid pe bicicletă

 

Nu ești sigur ce să mănânci pentru a pedala mai repede pe bicicletă? Iată 10 sfaturi pe care dacă le urmezi, poți merge mai repede și recupera mai rapid.

 


(sursa foto: letsride.co.uk)

 

1 Micul dejun – întotdeauna trebuie să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață. Somnul epuizează ficatul de glicogen, practic rezerva de carbohidrați prin care se reglează nivelul zahărului din sânge. Când acesta este redus, nivelul zaharului din sânge scade, iar oboseala începe să se facă simțită. În plus vei începe să te concentrezi din ce în ce mai greu. Caută să consumi mâncare bogată în carbohidrați și săracă în proteine și grăsimi. Spre exemplu pâine cu dulceață sau gem și batoane cu nutriție sportivă.

 

2 Creveți – sunt surse excelente de proteine și acizi grași bogați în omega 3. Tot ei au un rol important în crearea antioxidanților care la rândul lor sunt folosiți de organism în mușchi, pentru a îmbunătăți capacitatea corpului de a face față acidului lactic produs când faci sport. Creveții sunt și sursă pentru beta alanină, un acid care poate ajuta la îmbunătățirea pragului tău ventilator și la îmbunătățirea performanțelor de sprint.

 

3 Proteinele – acestea ajută la o recuperare mai rapidă. Consumă un iaurt după un antrenament scurt, un milkshake sau, după un efort lung, un shake de recuperare care să conțină carbohidrați și proteine. Însă nu trebuie să exagerezi. Oricine are o dieta echilibrată cu suficiente calorii este posibil să dispună deja de suficiente proteine. Cicliștii au nevoie doar de 1,2 – 1,4 g de proteine / kg corporal / zi.

 

4 Lapte – dacă există o “super-mâncare”, atunci cu siguranță laptele este. Este o sursă incredibilă de proteine, conține mulți carbohidrați și oferă o gamă variată de vitamine și minerale. Când faci un antrenament greu, consumă în jur de 1 litru de lapte pe zi. Pare mult însă vei simți diferența beneficiind de o recuperare mai rapidă.

 

5 Ceai verde – este o excelentă sursă de antioxidanți. Ceaiul verde oferă multe beneficii. Pentru ciclism, cel mai important pare a fi faptul că mărește cantitatea de grăsimi pe care le poți folosi drept combustibil. Cercetările pe șoareci au arătat că ceaiul verde poate întârzia senzația de oboseală.

 

6 Glucoza și fructoza – cercetări recente au arătat că o băutură cu glucoza și fructoză consumată în timpul efortului, poate îmbunătăți performanța cu 8% în comparație cu o băutură ce conține doar glucoză. Cifra pare mică însă semnificația este mare. Pentru a te asigura că beneficiezi de cea mai bună băutură de acest tip, nu ține cont doar de gust și aromă. Citește eticheta și asigură-te că băutura conține atât glucoză sau maltodextrină cât și fructoză.

 

7 Cofeina – este știut că îmbunătățește performanța. Mecanismul prin care funcționează este acela de stimulare a sistemului nervos să muncească mai bine. Există geluri cu cofeină. Poți consuma unul în timpul efortului. Ajută să consumi cofeină și înainte de efort. 2-3 mg per kilogram al corpului, ingerate cu o oră înainte de efort, vor fi benefice.

 

8 Uleiuri de pește – când trăiau prin peșteri, oamenii consumau în mod regulat grăsimi cu omega 3 și 6 cu un raport de 2 la 1. Azi raportul a ajuns la aproximativ 1 la 20. Consecința se vede prin recuperare lentă și oboseală accentuată. Dacă consumi suplimente cu ulei de pește sau mănânci pește de 3-4 ori pe săptămână, poți reveni la forma la care corpul nostru a fost gândit să fie.

 

9 Nuci și semințe – acestea sunt surse bune pentru acizi grași esențiali. Așa cum am spus mai sus, uleiurile omega 3 și 6 sunt esențiale însă omega 9 sunt la fel de importanți. Aceștia ajută la reducerea inflamațiilor cauzate de antrenamentele dificile și îmbunătățesc recuperarea. Încearcă să mănânci zilnic o mână de nuci (migdale, alune, nuci pecan, fistic, caju și alune de pădure) și semințe (susan și dovleac). Te vor ajuta să te recuperezi mai repede.

 

10 Carbohidrați – în gură există senzori pentru carbohidrați. Rolul acestora este să stimuleze creierul să muncească mai din greu. Dacă clătești gura cu o soluție bogată în carbohidrați poți "păcăli" creierul și obține un timp mai bun cu peste 1 minut la un contratimp de 40 km. Însă poate cel mai mare beneficiu este la antrenamente. Ingerarea de geluri energizante și băuturi izotonice poate fi incomod. Așa că ține cont de faptul că este suficient și doar să mânjești buzele și interiorul gurii cu gel energizant. Acest lucru va ajuta la menținerea intensității antrenamentului.

 

Sursa: bikeradar.com

Lasa un comentariu